¿Cómo enfrentar el agobio, en estas festividades, sin perderte a ti?

Para muchas personas, diciembre no es sinónimo de alegría constante, mesas llenas, regalos y sonrisas. La Navidad y el fin de año pueden transformarse en un terreno sensible, cargado de expectativas imposibles, encuentros que incomodan, silencios que pesan y recuerdos que regresan sin pedir permiso. Son días que, antes de reconfortar, remueven emociones profundas y despiertan dolores que normalmente se mantienen guardados.

A esta experiencia se suma una presión casi invisible: la de “estar bien”, mostrarse agradecido, alegre y equilibrado, aunque por dentro la realidad sea muy distinta. Mientras el entorno insiste en celebrar, muchas personas transitan estas fechas desde el agotamiento emocional, la tristeza, la desesperación o una sensación difícil de nombrar. A veces no es del todo  claro qué es lo que se siente, solo se percibe que algo desborda, que pesa más de lo habitual y que cuesta poner en palabras.

Este espacio propone una mirada más honesta y cercana, junto con herramientas emocionales actuales, para que puedas transitar las fiestas respetando y escuchando lo que te pasa, sin forzarte ni traicionarte emocionalmente.

¿Por qué estas fechas pueden resultar tan agobiantes?

Las fiestas activan múltiples factores al mismo tiempo:

• Demandas sociales: reuniones, compromisos, roles familiares rígidos.

• Expectativas internas: “debería estar agradecido”, “ya debería haber logrado más”.

• Comparación constante: lo que hemos logrado o no, cómo están nuestras relaciones, las metas emocionales o materiales pendientes y la estabilidad económica que sentimos.

• Recuerdos y duelos: personas que ya no están, vínculos que se rompieron, migración, etapas de la vida que no regresan o separaciones que aún están muy recientes.

• Ruptura de las rutinas habituales: cambian los horarios, se descuida el autocuidado, se duerme peor y el cuerpo empieza a pasar factura.

  
  

Desde la psicología comprendemos que el malestar no surge únicamente por lo que nos sucede, sino por la forma en que nos relacionamos con lo que pensamos y sentimos frente a esas experiencias.

Casos cotidianos que reflejan este malestar

• Caso 1: Laura, 34 años

Ama a su familia, pero cada Navidad revive críticas pasivo-agresivas sobre su vida personal. Días antes ya siente tensión, irritabilidad y ganas de evitar todo.

• Caso 2: Andrés, 42 años

Cerró el año con logros laborales, pero el balance interno es duro: siente que “no avanzó lo suficiente”. El fin de año lo confronta con una autoexigencia constante.

• Caso 3: Mariana, 27 años

Es su primera Navidad tras una pérdida importante. No quiere arruinar el ambiente, pero por dentro siente un vacío que no sabe cómo sostener.

Estos casos tienen algo en común: el intento de luchar contra lo que sienten, en lugar de aprender a relacionarse de otra forma con ello.

Estrategias de terapias de tercera generación para atravesar las fiestas:

1. Aceptación activa del malestar (ACT)

Aceptar no es resignarse. Es dejar de gastar energía peleando con emociones inevitables.

Práctica breve:

• Cuando aparezca el malestar, prueba decir internamente:

• “Esto es difícil, y puedo hacerle espacio sin que me controle.”

• El objetivo no es que desaparezca, sino que no dirija todas tus decisiones.

  
  

2. Defusión cognitiva: no todo pensamiento es una verdad

En fiestas suelen aparecer pensamientos como:

“Si no voy, soy egoísta” “Debería estar mejor” “Todos avanzan menos yo”

Estrategia, añade la frase:

“Estoy teniendo el pensamiento de que…” Esto crea distancia y reduce su impacto emocional.

3. Regulación emocional desde DBT

Las emociones intensas necesitan regulación, no juicio.

• Respira lento (exhalaciones más largas).

• Baja la activación corporal antes de responder.

• Evita decisiones importantes en estados emocionales extremos.

• Regla clave: primero regula, luego actúa.

  
  

4. Autocompasión consciente

La autocrítica suele intensificarse en estas fechas.

Pregúntate:

• ¿Qué le diría a alguien que quiero si se sintiera así?

• ¿Puedo hablarme con la misma humanidad?

• La compasión no debilita, sostiene.

  
  

5. Acción guiada por valores, no por obligación

Desde ACT, la pregunta no es “¿qué debería hacer?”, sino:

• ¿Qué acción pequeña me acerca a la persona que quiero ser, incluso con incomodidad?

Tal vez sea:

• Ir menos tiempo a una reunión

• Poner un límite claro

• Priorizar el descanso

• Honrar una pérdida de forma íntima

  
  

6. Mindfulness cotidiano (no idealizado)

No se trata de “estar zen”, sino de estar presente.

Ejemplo:

• Comer con atención plena

• Caminar sin música por unos minutos

• Observar sin juzgar lo que aparece

• Esto reduce la reactividad y ancla en el aquí y ahora.

Casos abordados desde Terapias de Tercer Generación

Caso 1: Laura

Laura empieza a notar sus emociones y sensaciones sin pelear con ellas. Comienza poco a poco a generar consciencia del momento presente para reconocer la tensión y la irritabilidad como señales, no como enemigas. Mediante defusión y límites basados en valores, ella  aprende a generar respuestas más asertivas hacia su familia sin  exponerse innecesariamente.

Caso 2: Andrés

Desde la atención plena y la autocompasión, Andrés empieza a observar la voz crítica como un proceso mental que simplemente existe y no como una verdad absoluta. El trabajo se orienta a flexibilizar la identidad (“no soy solo mis logros”) y a reconectar con valores más amplios que el rendimiento, permitiendo una evaluación del año más humana y menos punitiva.

Caso 3: Mariana

Tal y como es entendido desde las terapias de tercera generación, el duelo no se apura ni se corrige. Se facilita un espacio de aceptación emocional y autovalidación, ayudando a Mariana a sostener el dolor sin aislarse ni forzarse a “estar bien”. A través de acciones pequeñas pero significativas, se acompaña la reconstrucción de sentido, honrando la pérdida sin quedar atrapada en ella.

Conclusión

No todas las Navidades se viven con alegría, y eso no te hace ingrato, débil ni defectuoso. A veces, atravesar estas fechas con honestidad emocional ya es un acto de valentía.

Las estrategias de tercera generación nos recuerdan algo esencial: No necesitamos sentirnos bien para vivir con sentido. Si este fin de año duele, que al menos no duela en soledad ni en silencio interno. Escucharte, cuidarte y respetar tus límites también es una forma válida de celebrar.

Bibliografía:

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Terapia de aceptación y compromiso: El proceso y la práctica del cambio consciente (2.ª ed.). Desclée de Brouwer.

• Linehan, M. M. (2015). Manual de tratamiento de la terapia dialéctico-conductual. Paidós.

Pérez-Álvarez, M. (2014). Las terapias de tercera generación como terapias contextuales. Síntesis.