Mindfulness más allá de la meditación: entrenar la atención en lo cotidiano

Cuando escuchamos la palabra mindfulness, solemos imaginar a alguien sentado en silencio, con los ojos cerrados y una postura impecable de meditación. Sin embargo, desde la perspectiva de las terapias de tercera generación y contextuales como: la Terapia de Aceptación y Compromiso la Terapia Dialéctica Conductual, la atención plena no es un ritual reservado a la esterilla o al cojín. Es, más bien, una manera de relacionarnos con la vida tal y como sucede.

Mindfulness significa volver, una y otra vez, a lo que está ocurriendo aquí y ahora, incluso cuando la mente se dispersa. No se trata de “vaciar” la cabeza de pensamientos, sino de cambiar la forma en que nos relacionamos con ellos. Y lo más enriquecedor es que no hace falta ir a un retiro de silencio para practicarlo: podemos entrenarlo en lo más común y sencillo, como caminar, comer, conversar, ducharnos o incluso en medio de una discusión.

Caso Real: La historia de Patricia, del control al presente

Patricia, una profesora de 35 años, acudió a terapia después de varios meses sintiendo ansiedad constante. Ella mencionaba que su mente “no se detenía nunca”: repasaba errores del pasado, anticipaba lo peor y se culpaba por no poder “pensar en positivo”. Había probado ejercicios de relajación, yoga y respiraciones, pero todo le duraba poco. Durante las primeras sesiones de Terapia de Aceptación y Compromiso, Patricia comprendió que su sufrimiento no provenía tanto de los pensamientos negativos, sino de la lucha constante y desgastante que sostenía contra ellos. En lugar de permitirles aparecer y dejarlos ir, intentaba controlarlos o eliminarlos. Fue entonces cuando introdujimos pequeñas prácticas de mindfulness aplicadas al día a día.

Su primer ejercicio fue sencillo: cada mañana, mientras tomaba su café, debía centrarse solo en observar el vapor, el aroma y la sensación del calor entre las manos. Al principio le costaba —su mente saltaba una y otra vez hacia la lista de pendientes del día—, pero poco a poco comenzó a notar que esos momentos le daban una pausa, un respiro real.

Semanas después, Elena comentó algo revelador:

“Sigo teniendo pensamientos ansiosos, pero ahora los reconozco sin engancharme. Es como si los viera pasar, y eso ya me da paz.”

El cambio no vino de eliminar el malestar, sino de dejar de luchar con él. Aprendió que podía sentirse incómoda y, aun así, seguir actuando en dirección a lo que valora: ser una buena docente, cuidar de sus alumnos y de sí misma.

Un ejercicio breve: 2 minutos de atención plena en lo cotidiano

Haz la prueba:

• Toma un objeto cercano (puede ser una taza, un bolígrafo o tu teléfono).

• Dedica un minuto a observar con calma: fíjate en sus colores, formas, texturas, e incluso en cómo se siente al sostenerlo.

• Luego, cierra los ojos y concéntrate en identificar tres sonidos distintos a tu alrededor, sin catalogarlos como “buenos” o “malos”. Solo conócelos.

• Respira profundamente una vez, y abre los ojos.

Este ejercicio tan simple deja en claro algo: para practicar atención plena no hace falta apartar media hora ni buscar un lugar silencioso. Con un par de minutos, incluso en medio de lo que estés haciendo, ya puedes volver a conectar con lo que está pasando.

Metáforas para aterrizar el mindfulness en lo cotidiano

• La radio que nunca se apaga: Nuestra mente se parece mucho a una radio encendida todo el tiempo, emitiendo sonidos todo el tiempo. A veces sintoniza música que nos gusta y otras veces solo ruido molesto. No podemos desconectarla, pero sí podemos decidir si dejamos que nos arrastre cada canción o no. Mindfulness no es callar la radio, sino aprender a convivir con ella sin que marque el rumbo de cada paso que damos.

  
  

• El huésped molesto: Imagina tu vida como una casa. Los pensamientos y emociones incómodas son como esos visitantes que no invitas, pero que igual aparecen. Si intentas sacarlos a la fuerza, se resisten y terminan quedándose más tiempo . En cambio, si les permites estar, puedes continuar con tu día, atender a otros invitados y moverte en lo que de verdad importa. La atención plena no borra el malestar, pero evita que vivas peleando con él.

• El piloto automático Seguro alguna vez llegaste a un lugar sin recordar bien el trayecto por el que debías ir. Ese es el piloto automático, es decir, funcionar sin darte cuenta. El mindfulness nos devuelve al asiento del conductor. No significa que tengamos control absoluto de la carretera, pero sí que podemos estar despiertos en cada giro, atentos a lo que vamos encontrando en el camino.

Conclusión

Más que una técnica de meditación, el mindfulness es una forma de estar presentes con lo que nos toca vivir. Las terapias de tercera generación lo plantean de esta forma: no se trata de pelear con los pensamientos ni de intentar callarlos, por el contrario se trata de relacionarnos con nuestros pensamientos, dejarlos ser. 

En cuanto al mindfulness en el día a día, la enseñanza es sencilla: no hace falta esperar el momento ideal para practicar. Se entrena en lo cotidiano. En el sabor del primer café del día, en la mirada de alguien que queremos, incluso en el simple hecho de sentir la respiración moviéndose dentro del cuerpo.

La plenitud no está reservada para un lugar especial ni para un futuro lejano. Se encuentra aquí, en lo que estamos viviendo justo ahora. 

Fuentes Bibliográficas:

• Kabat-Zinn, J. (2013). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarse al estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós.

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Terapia de aceptación y compromiso. Un tratamiento conductual orientado a los valores. Editorial Desclée de Brouwer.

• Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139