Cuando relacionarte se convierte en un desafío: desarrollar habilidades sociales sin dejar de ser tú

Las relaciones interpersonales son parte esencial de nuestro día a día, puesto que a partir de las mismas intercambiamos experiencias, conectamos emocionalmente, generamos lazos y encontramos apoyo en los otros. Sin embargo, relacionarse no siempre resulta sencillo. Para algunas personas iniciar una conversación, expresar una opinión, poner límites o desenvolverse en un grupo puede ser una fuente de inquietud, inseguridad o malestar.

A veces interpretamos estas dificultades como timidez, desconfianza o desinterés. Sin embargo, las habilidades sociales son una serie de comportamientos que pueden ser aprendidos, entrenados y desarrollados a lo largo de nuestra vida. Incluyen la comunicación verbal y no verbal, la escucha activa, la expresión emocional, la asertividad y la capacidad de gestionar desacuerdos de forma respetuosa.

Desde las terapias psicológicas de tercera generación, principalmente la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y las intervenciones fundamentadas en mindfulness, las dificultades interpersonales también pueden ser trabajadas incluyendo, por un lado, las conductas que se pueden observar, y por el otro, la relación que mantenemos con nuestros pensamientos, emociones y sensaciones. Desde esta posición, el objetivo no será el de eliminar toda incomodidad a la hora de relacionarnos, sino el de aprender a actuar de forma consciente y significativa aun cuando entren en juego el miedo, la vergüenza o la inseguridad.

Las habilidades sociales comprenden las conductas que permiten relacionarse con otras personas de forma efectiva, respetando las necesidades de una misma y de otras personas. No se limitan simplemente al hecho de iniciar una conversación o tener contacto visual, sino que incluyen también saber escuchar, saber reconocer las emociones de los otros, saber expresar desacuerdos, saber pedir ayuda y saber comunicar los límites personales. Una persona puede ser hábil en un contexto y experimentar dificultades en otro. Por ejemplo, alguien puede sentirse cómodo hablando con sus compañeros de trabajo, al mismo tiempo, inseguro a la hora de conocer personas nuevas o al expresar sus necesidades dentro de una relación afectiva. Esto muestra que las habilidades sociales dependen, en parte, del contexto, de las experiencias previas y de las características de cada interacción.

El hecho de que una persona tenga dificultades para relacionarse y comunicarse no significa que carezca de conocimiento social. En cambio, puede ser que la persona sepa perfectamente lo que debería decir, cómo debería de actuar, pero que la ansiedad y el miedo a ser juzgada, a ser malinterpretada, a ser rechazada, hacen que no ponga en práctica esos conocimientos.

Cuando el miedo al juicio condiciona las relaciones

La preocupación por la opinión de los demás es una experiencia humana habitual.  Pero cuando la preocupación por la opinión de los demás se convierte en dominante en la conducta de la persona, puede llevar a evitar situaciones sociales, revisar excesivamente lo que se dice o interpretar las reacciones ajenas como señales de desaprobación.

En este sentido, los pensamientos anticipatorios son importantes. Frases internas como « voy a hacer el ridículo», «no sabré que decir» o, «pensarán que soy aburrido», pueden haber contribuido al aumento de la ansiedad que la persona siente cuando acaba una interacción. La persona puede comenzar a vigilar constantemente su comportamiento, prestar demasiada atención a sus errores percibidos y tener dificultades para participar espontáneamente en la conversación. Desde la perspectiva del contexto, el problema no es que surjan estos pensamientos, sino el grado en que determinan las decisiones. Si una persona evita sistemáticamente las situaciones que generan inseguridad, puede llegar a sentir un alivio inmediato, pero deja de lado oportunidades para aprender, practicar y darse cuenta de que es capaz de desenvolverse aunque se sienta incómoda.

Autenticidad y flexibilidad psicológica

Las habilidades sociales no requieren abandonar la propia esencia. Una persona que es reservada puede aprender a aportar sus opiniones, empezar una conversación y poner límites sin tener que convertirse en alguien permanentemente sociable. De la misma manera que una persona extrovertida puede necesitar aprender a escuchar, a hacer pausas y a darse cuenta de cuándo la gente requiere espacio.

Aplicando esta idea a las relaciones interpersonales, se entiende que no es imprescindible tener un sentido de seguridad, que no es necesario eliminar la vergüenza de antes de expresar una necesidad, o dejar de sentir ansiedad para participar en una actividad. Es posible reconocer dichas vivencias sin que ellas dictaminen del todo la manera en la que actuamos. Por ejemplo, una persona que valora la amistad, puede aprender a proponer un encuentro a pesar de tener miedo a ser rechazado. La autenticidad en este sentido no equivale a contar todo lo que pensamos sin medir las consecuencias. Se relaciona con las maneras de actuar congruentes con respecto a nuestros valores, al tiempo que nuestra elección tiene en cuenta los derechos, las emociones y los límites de las demás personas.

Estrategias psicológicas desde las terapias de tercera generación

1. Observar los pensamientos sin tratarlos como verdades absolutas

La defusión cognitiva, conceptuación utilizada en la terapia de aceptación y compromiso, tiene como principal objetivo la transformación de la relación que mantenemos con nuestros pensamientos. No está orientada a eliminarlos y mucho menos a mostrar que no son correctos, sino que está pensada para ayudarnos a darnos cuenta de que son una actividad mental.

Frente a una interacción compleja, la persona será capaz de detectar pensamientos del tipo "no voy a saber qué hacer" y reformularlos de esta forma: "Estoy teniendo el pensamiento de que no sabré qué hacer". Este simple cambio nos permite cierta distancia con respecto a la idea y, al mismo tiempo, entender que tener un pensamiento no es inónimo de que dicho pensamiento vaya a hacerse realidad. Después de esto, la persona se preguntará también: "¿Qué me gustaría hacer en esta interacción, aunque tenga presente este pensamiento?".

2. Practicar la atención plena durante las interacciones

El mindfulness permite un desarrollo de una atención más consciente con respecto a la experiencia presente. Casi siempre, en la conversación la persona puede ver que dirige su atención a cómo es percibida, a lo que debería contestar, a los errores que está convencida de que comete. Una práctica muy útil es dirigir la atención a lo que está comunicando la otra persona, observar su tono de voz, escuchar el contenido de dicho mensaje y observar nuestras

propias sensaciones sin juzgarlas, tal y como llegan.

Si aparece ansiedad, ella puede identificarse como experiencia momentánea y, a la vez, acompañarla de una respiración consciente en la que se opere una actitud de apertura. El objetivo no es intentar producir calma; el objetivo es tratar de facilitar el enfoque de una participación más atenta y menos preocupada por la anticipación.

3. Desarrollar habilidades mediante la práctica gradual

Las habilidades sociales requieren la práctica para establecer metas específicas como es el caso de poder realizar conversaciones e ir aumentando su duración progresivamente. A modo de ejemplo, alguien que le cuesta iniciar una conversación puede empezar saludando a un compañero de estudios o de trabajo, luego realizar una pregunta sencilla y, por último, participar en conversaciones más largas.  Para la persona que le cuesta expresar que no está de acuerdo puede comenzar practicando situaciones muy concretas que no revisten mucha dificultad.

La idea es favorecer el aprendizaje a partir de la experiencia, no obligar a la persona a exponerse a situaciones avasalladoras para ella. Luego de cada práctica, puede reflexionar sobre lo que hizo, cómo se sintió, qué logró aprender y qué podría intentar en otra ocasión.

4. Entrenar la comunicación asertiva

La asertividad es la habilidad para comunicar opiniones, emociones, necesidades, deseos y límites de una forma clara y respetuosa. Para ello es muy útil practicar cómo formular mensajes en primera persona, cómo describir situaciones concretas y cómo evitar las descalificaciones. Por ejemplo, en vez de responderle a alguien algo como «nunca me escuchas», puede amoldarse a: «Cuando yo intento explicarte lo que me pasa y me interrumpes me cuesta terminar la idea. Me gustaría poder escucharnos uno tras otro».

5. Identificar los valores que orientan las relaciones

Según el ACT, los valores actúan como guías que marcan el sentido de nuestras acciones. En el ámbito de las relaciones interpersonales, un ejemplo de este tipo de valores pueden ser la amistad, el respeto, la honestidad, la cooperación, la cercanía, la autonomía, etcétera. Una manera de trabajar con esta tarea puede consistir en plantearse la siguiente pregunta: "¿Qué tipo de persona quiero llegar a ser cuando me relaciono con los demás?". La respuesta puede ser concreta en forma de acciones, que pueden abarcar escuchar debidamente en un grupo, expresar una necesidad respetuosamente, interesarse de forma genuina por cómo se encuentra la otra persona, dedicar tiempo a personas que son importantes para nosotros, etcétera. De este modo, las construcciones de relaciones interpersonales irán no solo en la línea de evitar errores y/o conseguir validación, sino también en la construcción de relaciones de orientación significativa.

Casos clínicos ilustrativos:

Caso 1. El temor a participar y equivocarse

María, de 23 años, expresa tener problemas para realizar intervenciones en reuniones de trabajo y grupos de actividades. Aunque sí que tiene ideas, ella prefiere callar porque le da miedo equivocarse o sufrir la crítica. 

A lo largo de la terapia aparecen pensamientos anticipatorios de evaluación negativa y una tendencia a escapar de las situaciones que generan inseguridad. Se trabaja para que pueda reconocer su existencia sin tomarlos como hechos, observar cómo se siente ante la ansiedad sin intentar evitarla de inmediato y formular objetivos conductuales de forma gradual.

María empieza a expresar una opinión corta en reuniones en grupo reducidos y hace preguntas si algo no queda claro. También aprende cómo ir valorando sus avances de manera que consideren si actúa conforme a sus metas personales y no de acuerdo con la reacción del resto de los compañeros.  El objetivo de la intervención es que pueda participar más libremente, sabiendo que la inseguridad puede aparecer, pero sin que eso le impida poder actuar. 

Caso 2. La dificultad para establecer límites

 Andrés, de 29 años, suele aceptar las peticiones de sus amigos y compañeros de trabajo, incluso cuando está cansado o tiene otras cosas importantes que hacer. Le cuesta decir que no porque teme que los demás se enojen o piensen que no está interesado. Con el tiempo, se siente más frustrado y se aleja de algunas personas sin explicarle por qué. En terapia, se examinan sus pensamientos sobre lo que los demás podrían pensar si dice que no, las emociones que surgen al poner límites y las consecuencias de aceptar compromisos que no quiere. Desde (ACT), aprende a reconocer que la culpa y la ansiedad pueden estar presentes, pero no tienen que decidir por él. Puede tomar decisiones que estén alineadas con sus valores, incluso cuando se sienta incómodo.

También se trabaja en comunicación asertiva con ejercicios simulados. Andrés practica responder con claridad, como: «Gracias por pensarme, pero esta vez no puedo comprometerme». Aprende a expresar interés sin tener que aceptar todo. Encuentra formas de mantener las relaciones aunque no pueda estar disponible cada vez. Con el tiempo, su objetivo es entender que decir que no no significa rechazar a los demás. Puede cuidar sus vínculos y, al mismo tiempo, respetar sus propios límites, sus energías y sus necesidades.

Conclusiones

Las habilidades sociales permiten expresar necesidades y ayudan a participar en distintos contextos de la vida cotidiana. Las dificultades interpersonales no deben interpretarse automáticamente como falta de interés, timidez o incapacidad para relacionarse, estas dificultades pueden estar vinculadas con miedo al juicio o con la evitación de experiencias incómodas. 

Las terapias de tercera generación, especialmente la terapia de aceptación y compromiso y las intervenciones basadas en mindfulness, ofrecen herramientas para abordar estas dificultades sin convertir la eliminación de la ansiedad o la inseguridad en un requisito para actuar. A través de la aceptación, la defusión cognitiva, la atención plena y la clarificación de valores, es posible desarrollar una relación más flexible con las experiencias internas y elegir comportamientos más coherentes con lo que importa a cada persona.

En definitiva, aprender a relacionarse no significa convertirse en alguien diferente para encajar en las expectativas de los demás. Significa ampliar las propias herramientas para comunicarse, afrontar situaciones difíciles y construir vínculos desde el respeto y la autenticidad. No siempre podemos controlar cómo reaccionan otras personas, pero sí podemos aprender a participar en nuestras relaciones de una manera más consciente, flexible y coherente con nuestros valores.

Referencias bibliográficas

1. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2015). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (mindfulness) (2.ª ed.). Desclée de Brouwer. 

2. Wilson, K. G., & Luciano, C. (2002). Terapia de aceptación y compromiso: Un tratamiento conductual orientado a los valores. Pirámide. 

3. Páez, M., & Montesinos, F. (2016). Tratando con terapia de aceptación y compromiso: Habilidades terapéuticas centrales para la aplicación eficaz. Pirámide.