Insomnio y ansiedad: cuando tu mente no se apaga por la noche

Son las 2:17 de la madrugada. El cuerpo experimenta una sensación de fatiga, y la mente parece haber decidido que éste es el momento ideal para repasar cada una de las conversaciones del día; anticipar lo que puede salir mal mañana .

“¿Por qué no puedo conciliar el sueño?” “¿Qué tal si mañana no soy capaz de funcionar porque estoy agotado?” “Necesito dormirme ya.” Paradójicamente, cuanto más intentamos dormir, más pendientes estamos de si estamos durmiendo. Miramos el reloj, calculamos cuántas horas quedan, cambiamos de posición, revisamos el teléfono o intentamos obligarnos a dejar la mente “en blanco”. Y surge así un círculo vicioso débil de romper: ansiedad → dificultad para dormir → preocupación por no dormir → mayor activación → mayor dificultad para dormir.

El insomnio y la ansiedad pueden alimentarse mutuamente. Una mente preocupada mantiene al organismo en estado de alerta, mientras que varias noches de mal descanso pueden disminuir nuestra tolerancia al estrés, aumentar la irritabilidad y hacer que las preocupaciones parezcan todavía más difíciles de manejar.

Pero existe una idea clave que surge de las terapias de tercera generación: No se trata de hacer que la mente deje de pensar, sino de aprender a conectar de otra manera con lo que, por su propia naturaleza, aparece en la mente. Dormir no es algo que podamos imponer con la fuerza de nuestra voluntad. En muchas ocasiones tal lucha desesperada por tener sueño es un nuevo estadio del propio proceso que activa todavía más la persona.

¿Qué ocurre realmente cuando intentamos dormir con ansiedad?

El sueño requiere una disminución progresiva de la activación física y cognitiva. Sin embargo, cuando una persona se encuentra en la cama empieza a cuestionarse sobre diferentes aspectos de su ser, como "¿Ya me estoy durmiendo?" o "¿Cuánto tiempo llevo sin dormir?. "Mañana no voy a funcionar." "Otra vez me está pasando."

La cama deja de ser un lugar plenamente asociado exclusivamente a descansar y puede comenzar a ser un lugar de vigilancia y ansiedad. Desde un punto de vista psicológico, se puede dar la aparición de un fenómeno también conocido como conductas de seguridad o conductas de evitación, por ejemplo: acostarse mucho más pronto para "compensar"; permanecer en la cama durante horas intentado dormir; mirar el reloj repetidamente; anular actividades para el día siguiente por miedo a estar cansado; dormir largas siestas; jugar con el teléfono móvil para distraerse de sus pensamientos. Estas conductas pueden proporcionar un alivio momentáneo, pero algunas terminan manteniendo el problema. Aquí aparece una pregunta terapéutica diferente: ¿Qué haces cuando aparece el insomnio y qué efecto tiene aquello que haces?

Estrategias desde las terapias de tercera generación:

1. Practicar aceptación en lugar de luchar

La aceptación no significa “me gusta no dormir” ni “no voy a hacer nada al respecto”. Significa reconocer la experiencia presente sin añadir una segunda capa de lucha: "ya estoy despierto y estoy cansado, no necesito solucionarlo ahora mismo".

Cuando aparece la ansiedad puedo ser capaz de mirarla como lo que es una experiencia temporal:

• me doy cuenta de que estoy tenso;

• me doy cuenta de que estoy pensando en cosas;

• me doy cuenta de que me estoy preocupando;

La diferencia está en pasar de: "me tengo que quitar esta ansiedad" a un "puedo hacerle un espacio a esta sensación mientras mi cuerpo hace lo que tenga que hacer". El aceptar va y reduce la lucha psicológica que muchas veces sostiene la activación.

2. Defusión cognitiva: no todo pensamiento necesita una respuesta

A las 3 de la mañana, cuando estamos despiertos, la experiencia de los pensamientos puede resultar particularmente persuasiva, como lo demuestra el hecho de que, por ejemplo:

• “Si mañana estoy cansado, entonces será un desastre.”

• “No voy a ser capaz de trabajar.”

• “Alguna cosa mala me debe estar pasando.”

  
  

La defusión cognitiva propone observar los pensamientos como eventos mentales y no como hechos que requieren una respuesta inmediata. En lugar de: “Mañana será horroroso diferente.” Probar: “Estoy teniendo el pensamiento de que mañana será horrible”

Es cierto que parece un pequeño cambio, pero evidentemente queda modificada nuestra posición respecto del pensamiento. No se trata de sustituir cada pensamiento negativo por un pensamiento positivo. Se trata de dejar de introducirnos de forma automática en cada relato que nos cuenta la mente.

3. Mindfulness nocturno: observar sin resolver

El mindfulness puede utilizarse como una práctica de atención al momento presente. Al acostarte, en lugar de revisar mentalmente el día o anticipar el siguiente, puedes llevar suavemente la atención a:

• la respiración;

• el contacto del cuerpo con el colchón;

• la temperatura;

• los sonidos del ambiente;

• las sensaciones corporales.

Si aparece un pensamiento, no es necesario expulsarlo. Puedes reconocer: “Pensamiento.” Y volver suavemente a la experiencia presente. La práctica no consiste en conseguir una mente completamente silenciosa. Consiste en entrenar la capacidad de regresar.

4. Dejar de mirar constantemente el reloj

Para algunas personas, el reloj puede acabar funcionando como un disparador de la ansiedad: “Son las 12:30”.”; “Son las 2:00.”; “Me quedan 4 horas.”; “Ya son las 4:00.” El cálculo constante puede transformar el paso del tiempo en una fuente de amenaza. Una de las sugerencias de tratamiento de conducta que se suele proponer en el tratamiento del insomnio es el de la reducción de la vigilancia del reloj (justamente, para reducir la preocupación). No necesitamos saber exactamente cuántas horas han transcurrido desde que nos encontramos despiertos para dejar que nuestro cuerpo descanse.

5. Aprender a tolerar el cansancio sin catastrofizar

Pasar una noche con dificultad para dormir puede ser incómodo. Ahora bien, el problema se agrava cuando tenemos la interpretación de “Si no duermo bien, mañana no podré hacer nada.” Aquí puede ser útil trabajar la flexibilidad psicológica desde ACT.

Preguntarnos: ¿Puedo estar cansado y aún así realizar algunas actividades que quiero y/o considero importantes? ¿Puedo tener una noche difícil y no por ello convertirla en una predicción sobre toda mi semana? ¿En qué conducta valiosa puedo mantenerme aunque hoy  no me sienta al 100 %?No se trata de negar el cansancio: se trata de que el cansancio no se apodere de mí y “me quite” el vivir el día a día.

Dos casos clínicos

Caso 1: Alexandra, 34 años, acude a consulta por problemas para poder dormir. Explica que en el día suele funcionar bastante bien, pero en cuanto empieza la noche empieza a anticipar el día siguiente. En el momento de acostarse se dice a sí misma: “Mañana tengo reunión. Si no duermo ocho horas me levantaré agotada.”

Visualiza el reloj minuto a minuto. Si pasan los minutos, su ansiedad aumenta; se pone en pie para revisar el móvil, vuelve a acostarse y trata de “obligarse” a dormir. Su problema no era únicamente la dificultad para dormir. Se había creado un ciclo de preocupación → vigilancia → activación → mayor dificultad para dormir.

Intervención desde tercera generación, el trabajo terapéutico se encaminó a:

la identificación del ciclo de ansiedad e insomnio, la defusión de los pensamientos catastróficos, la reducción de la vigilancia del reloj, el mindfulness, la aceptación de las sensaciones de cansancio y ansiedad, la disminución de las conductas que mantenían el problema, la recuperación progresiva de actividades importantes en el día.

Uno de los cambios esenciales fue que el sentido de cada noche dejó de ser una prueba que había de superar. Su objetivo dejó de ser: “Tengo que dormir” Y comenzó a ser: “Quiero aprender a atravesar la noche sin entrar en una lucha constante con mi mente.”

Caso 2: Oscar, 41 años, presenta dificultades para mantener el sueño. Se despierta aproximadamente a las 3 de la mañana y comienza a pensar en problemas laborales, decisiones familiares y situaciones económicas. A lo largo del día intenta mantenerse ocupado porque la noche es el primer espacio de silencio.

• Al despertar comienza a analizar:

• “Si pierdo el trabajo”

• “¿Debería cambiar de trabajo?”

• “¿Y si...?”

Durante una hora se inmersa en estos pensamientos, coge el móvil y comienza a buscar información relacionadas a sus preocupaciones.

Intervención de Tercera Generación, en la terapia, descubrimos que Oscar utilizaba la noche como un espacio de rumiación y resolución de problemas que no podía confrontar en ese momento de su vida. Trabajamos para diferenciar lo que es: un problema solucionable de una preocupación que no se puede resolver ahora. Las técnicas utilizadas fueron: defusión cognitiva; mindfulness; aceptación; identificación de la evitación; entrenamiento en tolerancia al malestar; asignar un espacio diurno para las preocupaciones; recuperación de actividades valiosas en el día.

Una de las frases terapéuticas que empezamos a utilizar fue:“Puede que el tema sea importante, pero no se puede resolver a las 3 de la mañana.” La finalidad no era convencer a su mente de que todo estaba bien. Era enseñarle que no todos los pensamientos requieren atención inmediata.

Conclusión

Una mente activa no es necesariamente una mente defectuosa. Todos pensamos y anticipamos, todos evocamos y nos preocupamos. El problema empieza a aparecer cuando pensamos que es necesario controlar a fondo nuestra experiencia interna para poder descansar. La paradoja es que cuanto más desesperadamente intentamos conseguir determinadas experiencias internas —no sentir ansiedad, no pensar, dormir inmediatamente—, más atención podemos terminar dedicándoles.

Las terapias de tercera generación ofrecen otra visión. No prometen una mente en calma. Proponen aprender a cultivar la flexibilidad psicológica: observar los pensamientos sin quedar atrapados en ellos; permitir determinadas emociones sin estar en lucha constante con ellas; escoger determinadas respuestas que nos parecen más útiles, aun cuando el malestar se encuentre presente. Porque quizás una de las habilidades más útiles para dormir no sea aprender a decirle a la mente: “Cállate.” Sino aprender a responder: “Te escucho. Pero no necesitamos resolverlo todo esta noche.” Y cuando dejamos de transformar cada noche en una batalla, empezamos a recuperar algo esencial: la posibilidad de descansar sin que ello requiera que debamos controlar absolutamente todo lo que ocurre en nuestro interior.

Fuentes Bibliográficas:

• Miró, E., & Martínez, M. P. (2005). Tratamiento psicológico del insomnio. Pirámide.

• Belloch, A., Sandín, B., & Ramos, F. (Eds.). (2020). Manual de psicopatología (Vol. 2, ed. revisada). McGraw-Hill Education.

• García Campayo, J. (2019). Mindfulness y compasión: La nueva revolución. Siglantana.