Vivir en automático: cuando haces muchas cosas, pero sientes que no estás realmente presente

Te levantas, revisas el teléfono, contestas durante el desayuno, piensas en lo que aún hay que hacer mientras trabajas, y al final del día, ni siquiera te acuerdas de qué has hecho. Te has pasado el día ocupado. Sin embargo, aparece una sensación que no resulta fácil de explicar: "He hecho un montón de cosas, pero siento que no he estado realmente presente en ninguna de ellas".

Esto es vivir en modo automático. No simplemente quiere decir estar distraído todo el tiempo, ni tener un problema de atención. Muchas veces significa funcionar desde hábitos, preocupaciones, pensamientos y respuestas aprendidos, mientras la atención queda atrapada en lo que pasó ayer o en la anticipación de lo que podría llegar a pasar mañana. El cuerpo está aquí, pero la mente está en otra parte.

Desde las terapias de tercera generación, y especialmente en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el mindfulness o algunas herramientas de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) el objetivo no es conseguir que la mente permanezca en blanco ni eliminar los pensamientos. El objetivo es otro: aprender a notar dónde está nuestra atención y recuperar la capacidad de elegir cómo queremos relacionarnos con el momento presente. Porque estar presente no significa disfrutar cada instante, significa estar disponible para vivirlo.

¿Qué significa realmente vivir en automático?

El cerebro funciona a través de rutinas para evitar consumir energía. Muchas actividades cotidianas pueden hacerse sin la atención consciente: manejar una ruta conocida, lavarse los dientes, preparar un café, realizar tareas laborales concretas. Esto es algo normal y necesario. El problema llega cuando el modo automático deja de ser una herramienta concreta y se convierte en la forma habitual de relacionarnos con la vida.

Podemos estar hablando con nuestra pareja mientras pensamos en el trabajo, podemos estar jugando con nuestros hijos mientras hacemos un repaso mental de la discusión que tuvimos horas antes, podemos estar relajándonos mientras sentimos remordimiento por no estar haciendo algo productivo. Incluso podemos estar de vacaciones y descubrir que en gran parte del viaje que estamos haciendo estamos preocupados por lo que podemos encontrar al volver. En esos casos, el problema no es sólo el número de cosas que hacemos. Es que constantemente nuestro foco de atención está viajando entre el pasado y el futuro.

El ciclo podría ser el siguiente: Pensamiento → preocupación → conducta automática → poca conexión con el presente → sensación de desconexión → más pensamientos y preocupación. Y cuanto más intentamos hacer para sentir que estamos “aprovechando el tiempo”, más difícil puede resultar detenernos. Por eso algunas personas llegan al final del día agotadas y, paradójicamente, con la sensación de que no hicieron nada verdaderamente significativo.

Cuando estar ocupado se convierte en una forma de evitación

Desde ACT podemos plantearnos una cuestión de cierta relevancia: ¿Estoy ocupado porque esto es importante para mí o porque estar ocupado me ayuda a no contactar con algo incómodo? No siempre estamos ocupados porque tengamos demasiado que hacer, en ocasiones llenamos nuestra agenda con nuestras ocupaciones para evitar sentir, el estar ocupado, por el contrario, puede ser una manera de eludir la experiencia de la ansiedad.

La limpieza compulsiva puede ser el recurso para no tener que estar a solas con determinados pensamientos, la revisión constante del teléfono puede ser una manera de escapar rápidamente del aburrimiento, la soledad o el malestar, la planificación constante puede ser el intento de tener una ilusión fugaz de control ante una situación incierta, incluso la productividad puede ser la forma de evitar los afectos negativos. Esto no significa que todas las personas productivas estén evitando emociones ni que realizar muchas actividades sea negativo. La pregunta clínica es otra: ¿Qué finalidad está teniendo esta conducta en mi vida?

Si cada vez que surge una emoción que genera malestar tenemos que hacer algo que interfiera con la experiencia emocional, nuestra capacidad para permanecer con la experiencia disminuye. Y poco a poco podemos terminar viviendo no según lo que valoramos, sino según aquello que nos permite sentir menos malestar en el corto plazo.

¿Cómo puedes saber si vives demasiado en piloto automático?

No tienes que mostrar todos estos signos para pensar sobre tu relación con el presente.

Quizás sea útil preguntarte:

• ¿Con qué frecuencia hago varias cosas al mismo tiempo?

• ¿Cuánto uso el teléfono para ocupar cualquier momento de espera o aburrimiento?

• ¿Me resulta difícil descansar sin sentir culpa?

• ¿Mientras hago una actividad ya estoy pensando en la siguiente?

• ¿Me doy cuenta de que vuelvo una y otra vez a conversaciones o situaciones del pasado?

• ¿Paso mucho tiempo pensando en problemas que pueden ocurrir en el futuro?

• ¿Me cuesta recordar momentos recientes porque siento que todo pasó muy rápido?

• ¿Las personas cercanas me dicen que estoy aquí físicamente, pero que no estoy presente emocionalmente?

• ¿Me cuesta disfrutar algo sin pensar en lo que tendría que estar haciendo?

• ¿Estoy usando la actividad constante para no enfrentar emociones incómodas?

Estas preguntas no sirven para hacer un diagnóstico. Son una invitación a ver cómo estás viviendo.

Estrategias para salir del piloto automático:

1. La práctica de “una cosa a la vez”

Una de las formas más simples de empezar es recuperar la atención sobre actividades habituales. Elige una actividad que suelas realizar automáticamente, puede ser: ducharte; tomar café; caminar; comer; conducir; lavarte los dientes. Durante un tiempo, intenta conocer la actividad mientras prestas atención deliberada a la experiencia. Por ejemplo, tomando café: ¿Qué temperatura presenta la taza? 

2. Técnica DBT: participar plenamente en la tarea a la que prestas atención.

En DBT existe una habilidad fundamental relacionada con la atención plena: participar plenamente en la actividad que estamos realizando.

No simplemente consiste en observar desde cierto distanciamiento. Te involucras en todo momento completo. Si estás conversando, conversa. Si estás comiendo, come. Si estás jugando con tu hijo, juega. Si estás descansando, descansa. Esto significa reducir la tendencia a hacer tareas múltiples cuando es posible. Es útil preguntarse: "¿Estoy aquí o solamente está aquí mi cuerpo?"

3. Anclaje de los cinco sentidos

Cuando te percatas de que has pasado varios minutos perdido en pensamientos, puedes recurrir a los sentidos para volver al aquí y ahora. Detente un segundo y observa:

• 5 cosas que puedes ver.

• 4 cosas que puedes sentir físicamente.

• 3 sonidos que puedas escuchar.

• 2 olores que puedes detectar.

• 1 sabor que puedes apreciar.

No es necesario hacerlo de forma rígida. La finalidad es mover temporalmente el foco de atención desde el hacer del pensamiento hacia la experiencia concreta. Puede ser especialmente útil cuando estamos atrapados en rumiaciones o anticipaciones.

4. “Estoy teniendo el pensamiento de que…”

Esta es una estrategia que proviene de la mirada de ACT y nos puede servir para generar distanciamiento psicológico de nuestros pensamientos.

En lugar de decirte: “No puedo con esto”, empieza diciendo: “Estoy teniendo el pensamiento de que no puedo con esto.” En lugar de: “Todo va a salir mal”, puedes decir: “Estoy teniendo el pensamiento de que todo va a salir mal.”

El objetivo no es discutir si el pensamiento es verdadero o no. Es reconocer que un pensamiento es un acontecimiento mental, no es algo que debamos obedecer. Este ligero cambio puede ayudar a generar un espacio entre: lo que pienso → lo lo que siento → lo que hago. Y dentro de ese espacio aparece algo fundamental: la posibilidad de elegir.

5. Recuperar los valores: ¿por qué quiero estar aquí?

A veces queremos vivir el presente porque pensamos que es lo que deberíamos hacer.

Pero una pregunta más profunda sería: ¿Por qué quiero estar más presente? Tal vez quieres entender mejor a tu pareja, disfrutar más a tus hijos, sentirte conectado contigo mismo, trabajar con mayor concentración, disfrutar una comida y no pensar todo el tiempo en el trabajo, caminar sin sentir que cada minuto es una excusa para mirar el teléfono.

En ACT, los valores sirven como una guía. No dicen exactamente qué debemos sentir, nos muestran hacia dónde queremos llevar nuestras acciones. Por eso, en lugar de preguntarte únicamente: ¿Cómo puedo dejar de vivir en piloto automático? puedes comenzar a preguntarte: “Si estuviera más presente en mi vida, ¿qué empezaría a hacer de manera diferente?” Dos 

Casos Clínicos:

Caso 1: “Tengo tiempo para todo, menos para mí”

Fernanda, de 34 años, fue a consulta porque siempre se sentía cansada, trabajaba, mantenía una rutina de ejercicio, atendía responsabilidades familiares y tenía una agenda bien organizada. Desde afuera parecía una persona muy capaz. Sin embargo, describía una sensación persistente de vacío: Siento que hago todo lo que debo, pero no disfruto nada.

Durante la evaluación se vio que pasaba gran parte del día pensando en la siguiente tarea. Mientras desayunaba, pensaba en el trabajo. Mientras trabajaba, pensaba en las responsabilidades de la tarde. Mientras estaba con su familia, pensaba en lo que no había terminado. Y cuando por fin tenía un momento libre, sentía culpa por “estar perdiendo el tiempo”. 

En ACT, se buscó entender para qué servía su hiperactividad y cómo se relacionaba con pensamientos sobre el rendimiento y la productividad. Se añadieron ejercicios cortos de mindfulness, se practicó hacer una sola actividad a la vez y se aclararon los valores. Uno de los primeros objetivos no fue reducir de inmediato su agenda. Fue algo mucho más sencillo:

Aprender a estar presente mientras hago una actividad diaria que ya hacía.

Fernanda decidió desayunar sin mirar el teléfono. Prestó atención de forma consciente a la experiencia. Al principio aparecieron pensamientos como: “Debería estar haciendo algo.” “Estoy perdiendo tiempo.” Después voy a llegar tarde. El trabajo terapéutico no fue eliminar esos pensamientos, consistió en aprender a reconocerlos y volver al desayuno, con el tiempo comenzó a identificar algo importante: descansar o estar presente no siempre era improductivo. También podía ser una forma de cuidar lo que valoraba.

Caso 2: “Mi cabeza siempre está en otro lugar”

Daniel, de 29 años, consultó por dificultades para concentrarse y una sensación permanente de preocupación. Durante las conversaciones con otras personas pensaba repetidamente en cómo estaba siendo percibido. Después de cada interacción, revisaba lo que había dicho y pensaba en posibles errores.

Esto hacía que, mientras hablaba con alguien, una parte de su atención se centrará en la conversación. Al mismo tiempo, la otra parte estaba revisando todo el tiempo cómo lo estaba haciendo. Daniel describía la experiencia como: "Hablo con la persona, pero al mismo tiempo me observo desde fuera."  Se practicó la técnica: Estoy pensando que me están juzgando. También se usaron ejercicios para prestar atención a los sentidos y para estar presentes durante conversaciones diarias. Uno de los objetivos fue cambiar: Tengo que dejar de pensar que me juzgan, por: puedo notar este pensamiento, puedo seguir participando en la conversación.

Esta diferencia ayudó a que Daniel ya no sintiera que tenía que quitarse la ansiedad para poder relacionarse con otras personas. La meta pasó a ser más flexible: estar presente, incluso cuando surja inseguridad.

Volver al presente no significa abandonar tus responsabilidades

Es importante aclarar algo. Vivir más en el presente no quiere decir dejar de planear, trabajar, cumplir con las responsabilidades o pensar en el futuro. Planificar puede ser saludable, preocuparse todo el tiempo por el futuro es distinto, recordar el pasado puede ayudarnos a aprender, quedarnos atrapados en él es distinto.

La diferencia está en la flexibilidad, una mente flexible puede ir al pasado cuando necesita aprender, puede ir al futuro cuando necesita planificar, y puede volver al presente cuando necesita vivir. El problema surge cuando ya no podemos decidir dónde ponemos nuestra atención.

Conclusiones

Quizás uno de los mayores desafíos de nuestra época no sea solamente tener demasiadas cosas que hacer. Es intentar hacerlas todas sin estar realmente en ninguna. Vivimos rodeados de estímulos, notificaciones, tareas, información y preocupaciones, nuestra atención se ha vuelto un recurso que siempre nos piden, por eso, recuperar la presencia es también recuperar una forma de libertad. 

No significa lograr que la mente deje de pensar, no quiere decir que siempre estés calmado, no quiere decir que disfrutes cada momento. Tampoco significa quitar las emociones incómodas, significa poder reconocer: “Mi mente está aquí.” “Mi cuerpo está aquí.” Esto es lo que estoy viviendo, y desde ahí preguntarnos: ¿Qué quiero hacer con este momento? Las terapias de tercera generación nos recuerdan que una vida con sentido no se construye esperando sentirnos perfectamente bien. 

Tenemos que empezar a vivir sin esperar ese momento. Aprendemos a hacer espacio para lo que surge mientras avanzamos hacia lo que de verdad nos importa. Puede que hoy no tengas que cambiar toda tu rutina, quizás puedas empezar con algo mucho más pequeño. La próxima vez que estés comiendo, concéntrate en comer, cuando alguien te hable, pon atención, cuando camines, camina, cuando abraces a alguien, quédate unos segundos más. Y cuando tu mente se vaya, porque probablemente lo hará, no te castigues. Date cuenta. Respira y regresa. Ese regreso, que ocurre una y otra vez, también es una manera de estar presente en tu propia vida.

Fuente Bibliográfica 

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2015). Terapia de aceptación y compromiso: Proceso y práctica del cambio consciente (Mindfulness) (2.ª ed.). Desclée de Brouwer. 

• Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis: Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Editorial Kairós. 

• Wilson, K. G., & Luciano, M. C. (2002). Terapia de aceptación y compromiso (ACT): Un tratamiento conductual orientado a los valores. Pirámide.