Mindfulness y gestión emocional: aprender a estar sin huir de lo que sentimos

En la actualidad, parece que sentir “demasiado” se considera un problema que hay que resolver. La ansiedad es incómoda; la tristeza preocupa; la ira es mal vista. Así que muchas personas prefieren buscar formas rápidas de eliminar lo que sienten, como si las emociones representaran errores del sistema.

Las terapias de la tercera generación como, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), por ejemplo; el mindfulness para la regulación emocional,  plantean esto mismo, pero pretenden darle un giro radical, ya que en ellas no se trata de controlar lo que sentimos, sino de aprender a relacionarnos de otro modo con lo que sentimos. Con todo, esta perspectiva no busca desactivar las emociones, sino entenderlas, sostenerlas y actuar con conciencia ante ellas, aunque produzcan malestar.

¿Qué significa realmente "mindfulness"? Lejos de la creencia que implicaría simplemente "relajarse" o "dejar la mente en blanco", se entiende el mindfulness como la habilidad de atender al momento presente con apertura, presencia y sin juicio.

Esto significa observar pensamientos, emociones y sensaciones tal como surgen; no con la intención de transformarlos de inmediato. Es un trabajo de la conciencia que nos ayuda a salir del piloto automático.

El engaño del control emocional

Uno de los conceptos fundamentales en las terapias de tercera generación es el de saber que cuantas más ganas tenemos de controlar un tipo de emociones, más intensas se hacen. Por ejemplo: Intentar “no pensar” en algo sólo lo hace más presente. Tratar de no sentir tristeza puede hacer que también nos desconectemos de la alegría. Reprimir el miedo puede hacer que la ansiedad crezca a lo largo del tiempo. Este fenómeno se conoce como evitación experiencial: el intento incesante de escapar del malestar interno.

Mindfulness en la vida diaria

• El entrenamiento de mindfulness no requiere en absoluto largas meditaciones (aunque, por supuesto, ayudan). Puede llevarse a la vida diaria en acciones cotidianas:

• Observar la respiración durante unos minutos.

• Ser consciente de los pensamientos sin llegar a apegarnos a ellos.

• Reconocer las emociones de forma simple, sin clasificarlas.

• Volver al presente siempre que nos demos cuenta de que la mente ha viajado hacia el pasado o el futuro.

Estrategias:

1. Anclarte al presente (grounding consciente). Cuando la mente va a mil, el objetivo no es calmarla sí o sí, sino volver al aquí y ahora a través de los sentidos. Ejercicio breve: nombra 5 cosas que ves; 4 que puedes tocar; 3 que oyes; 2 que hueles; 1 que saboreas. Esto sirve para reducir la fusión con los pensamientos y la reactividad emocional.

2. Defusión cognitiva. No todo pensamiento es una verdad. En vez de discutir con la mente aprende a distanciarse de esos pensamientos. Ejemplo observado: en vez de "soy un fracasado" lo ideal sería"estoy teniendo un pensamiento respecto a que soy un fracasado", en que este pequeño cambio disminuye el impacto emocional sin necesidad de eliminar el pensamiento.

3. Etiquetado emocional consciente. Ponerle nombre a lo que sentimos activa procesos de regulación pero no desde el juicio, sino desde la observación "hay ansiedad", "está apareciendo tristeza", etcétera, haciendo un espacio entre la emoción y la reacción automática.

Casos Clínicos

Caso 1: Ansiedad anticipatoria en la esfera laboral

María, 32 años, experimentaba una notable ansiedad previa a las reuniones laborales. Su estrategia habitual era simplemente evitar las reuniones o bien prepararse en exceso para las reuniones, cuestión que hacía aumentar la sensación de agotamiento que ya le producía el hecho en sí de las reuniones laborales.

• Intervención: Se trata la defusión cognitiva y la trabajamos con pensamientos como “lo haré mal”. Uso de anclaje al presente antes de entrar a las reuniones. Acción comprometida: participar aunque haya ansiedad.

• Resultado: La ansiedad no desapareció del todo pero dejó de ser una variable que impidiera la exposición de María, quedando la intervención en una exposición progresiva y como consecuencia, la evitación fue reducida y una sensación de eficacia aumentada.

Caso 2: Estado de tristeza persistente y desconexión emocional

Carlos, 45 años, consultó debido a la sensación de vacío y la pérdida de interés. Omitía actividades que solía realizar (disfrutar) porque "no tenía sentido hacerlas si no se sentía bien".

• Intervención: Etiquetado emocional para diferenciar los matices de su estado emocional, donde "no todo era vacío". Incorporación de mindfulness en actividades cotidianas como comer y andar. Acción basada en los valores, contactar a su hija a partir de actividades muy elementales.

• Resultado: Carlos empezó a disfrutar de forma gradual de sus experiencias, aunque la tristeza continuaba presente, pero no desde un punto de vista con el que se  identificaba.

Conclusión

Las estrategias fundamentadas en la práctica de mindfulness tienen como finalidad la capacidad de poder sostener la experiencia interna, evitando que ésta, determine nuestras decisiones automáticamente. 

Cuando somos capaces de dejar de activar el control automático de las emociones, podemos deducir que se establece un espacio de elección. Y es en este espacio donde se elabora una vida más coherente, incluso cuando hay emociones difíciles presentes.

La gestión de la experiencia emocional, desde esta postura, no es control. Es flexibilidad, conciencia y dirección de la emoción.

Referencia Bibiográfica:

·       Steven C. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012).Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). New York: Guilford Press.

·       Jon Kabat-Zinn, J. (2013).Full Catastrophe Living (Revised Edition). New York: Bantam Books. Obra fundamental sobre mindfulness aplicado al estrés, dolor y regulación emocional.

·      Russ Harris, R. (2019). ACT Made Simple (2nd ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications. Guía práctica y clínica para aplicar ACT en intervención psicológica.