Tolerancia al malestar: herramientas para cuando todo abruma

En la vida, todos enfrentamos momentos en los que el peso de lo que sentimos parece exceder nuestras fuerzas. Son instantes en los que el malestar sea ansiedad, tristeza, enojo o vacío se instala con tanta intensidad que la mente busca salidas inmediatas, muchas veces poco saludables: huir, evadir, anestesiar o reaccionar impulsivamente. Sin embargo, aprender a tolerar el malestar es una de las habilidades emocionales más valiosas, pues nos permite transitar las tormentas internas sin perdernos en ellas.

El malestar no es un enemigo

El primer paso consiste en cambiar la mirada: el malestar no es señal de fracaso ni debilidad, es parte inevitable de la experiencia humana. Resistirlo con hostilidad lo magnifica, mientras que reconocerlo con apertura abre un espacio de libertad. Decirse a uno mismo: “esto duele, pero puedo sostenerlo” ya implica un giro de poder.

Caso real:Mariana y la ola de ansiedad

Mariana, una estudiante universitaria de 22 años, llegó a terapia refiriendo ataques de ansiedad recurrentes. Ante la presión académica, buscaba escapar de sus emociones con atracones de comida y largas horas en redes sociales. Esto le generaba culpa y reforzaba el círculo del malestar.

En sesión, aprendió a aplicar pequeñas herramientas de tolerancia al malestar: respiraciones profundas antes de iniciar un examen, poner en palabras su miedo (“tengo miedo a fallar”), y salir a caminar cuando sentía la urgencia de evadir. Poco a poco, Mariana descubrió que el malestar podía sentirse sin destruirla, que era pasajero y que podía sostenerlo sin recurrir a conductas dañinas.

Su proceso no eliminó la ansiedad, pero le enseñó a relacionarse con ella de forma distinta, con mayor compasión y menos juicio.

Herramientas para sostenerse cuando todo abruma

1. Respirar con presenciaLa respiración consciente no elimina el dolor, pero lo hace habitable. Detenerse a inhalar profundo, contar hasta cuatro y exhalar lentamente, devuelve a la mente al presente y regula la intensidad emocional.

2. Nombrar lo que se sientePonerle palabras a la emoción disminuye su carga. Decir “siento miedo”, “siento frustración” o “me siento perdido” ayuda a ordenar lo que dentro parece caos.

3. Anclarse en el cuerpoCaminar, estirar los músculos, sentir los pies en el suelo. El cuerpo es un recordatorio de que estamos aquí, ahora, y que podemos sostener el momento sin dejarnos arrastrar por la mente.

4. Técnicas de distracción saludableEscuchar música, leer, escribir o hablar con alguien de confianza. No se trata de negar el malestar, sino de darle una pausa para evitar que nos inunde por completo.

5. Recordar la temporalidad del dolorTodo malestar, por más intenso que parezca, es transitorio. Tener presente esta verdad —“esto también pasará”— ofrece una brújula en medio de la tormenta.

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Conclusiones

• La tolerancia al malestar no busca suprimir las emociones, sino aprender a vivir con ellas sin rendirse a la impulsividad.

• Reconocer la temporalidad del dolor es clave para no quedar atrapados en la desesperanza.

• Pequeñas prácticas como la respiración, el anclaje corporal y el poner en palabras lo que se siente, son herramientas simples pero efectivas.

• Desde un enfoque clínico (como la Terapia Dialéctica Conductual y la Terapia de Aceptación y Compromiso), esta habilidad se considera fundamental para la regulación emocional y la construcción de resiliencia.

✨ El dolor no siempre se puede evitar, pero sí se puede aprender a habitarlo con dignidad. En esa práctica silenciosa, se esconde la verdadera fortaleza.

Bibliografía

• Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Neacsiu, A. D., Bohus, M., & Linehan, M. M. (2014). "Dialectical behavior therapy skills: An intervention for emotion dysregulation." In Gross, J. J. (Ed.), Handbook of emotion regulation (2nd ed., pp. 491-507). Guilford Press.